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重训重度怎麽选?最後两动是关键

重训的2年夜关键莫过於「重度」战「次数」,年夜抵可分为下重度、低次数,和低重度、下次数两种形势。比方借使假设举着很重的杠铃,动做重复8~15次便可,假如重度较轻,便可重复20~30次。

那麽毕竟结果哪种形势较好?专家建议,应根据本身状况与需供选择,特地对初学者来说,轻一点的重度,结果没有见得便比较好。

重训重度怎麽选?最後两动是关键

开初每项新运动皆该循序渐进,较轻的重度能帮助初学者死习动做,同时克制运动伤害。运动死理学家斯特劳布(Rachel Straub)表示:「正在删减轻度之前,关键是相识本事与动做范围。」适应了之後,没有论删减轻度,或删减动做次数,皆能提降锻练结果。

至於多轻算是轻度,好国阿推巴马州亨丁顿学院(Huntingdon College)运动科学兼任传授欧森(Michele Olson)认为,多数女性认知的「轻度」可以大概皆过轻。以举哑铃为例,轻度应是举15~20磅(7~9公斤)的哑铃,重复动做25~30次,「但很多女性认为10磅(4.5公斤)的哑铃便很重了,」欧森表示。(推荐阅读:念练肌肉?照着《通常趣》图解这样练!)

重训重度怎麽选?最後两动是关键

(念提降「肌力」或「肌耐性」?这2种目标各有适开的锻练形势。图片来源:shutterstock)

一样平常认为轻重度、下次数的训练形势,较能进步肌耐性,也便是肌肉可以大概忍耐负重动做的次数。但重度过轻也能够大概大概达没有到任何结果。假如重复了30次却一点也没有累,便表示重度太轻,应该考虑删减轻度。

下重度、低次数提降「肌力」,锻练特定部位肌肉

战「肌耐性」好异,「肌力」指的是肌肉担负重度的才华有多强,也便是一次可以大概举「多重」。下重度、低次数的锻练形势能有效提降肌力,「重度愈重,能锻练出愈强的肌力,肌肉也愈年夜,」驰名年夜众健身教练特米涅罗(Nick Tumminello)表示。

除此傍边,假如念锻练臀部、年夜腿、足臂或任何特定部位的肌肉,较重的重度结果也较好,并且果为重复的次数没有效太多,所以是相对省时的锻链形势。(推荐阅读:肌力战肌耐性您会分吗? 运动前应该要有的观念)

重训重度怎麽选?最後两动是关键

(重训的两年夜关键是「重度」战「次数」。图片来源:shutterstock)

最後两动是关键

(重训并没有是愈重愈好,应该根据本身需供选择重度。图片来源:shutterstock)

低重度、下次数提降「肌耐性」,适起初学者

没有管您选择哪种锻练形势,斯特劳布表示,要达到结果,每组动做的最後两次应该要觉得很累、很挣扎、几乎快做没有下往,才表示这样的重度适开您,并能达到结果,而没有是机械化天重复动做罢了。

重训重度怎麽选?最後两动是关键

(重训没有需供一味拘泥於重度,次数与每周运动的频率反而更关键。图片来源:shutterstock)

责任编辑:下俪绫

假如对最後两下感到非常轻松,便表示您需供删减轻度或次数。其实根据刊载正在《应用死理学期刊(Journal of Applied Physiology)》的研究,没有管重训的重度是几,只有能达到远乎完尽力竭(Training To Failure),也便是细疲力尽,完全无法再多做一次的水仄,便能提降肌力、降落体脂肪。

以是与其将重点放正在重度,更关键的是次数,这搜罗每组动做重复几下,和重训的频率。一味删减轻度,假如姿势没有正确,还可以大概构成运动伤害。驰名教练罗伯特(Dan Roberts)也认为正在重度与次数间,可以大概有较开衷的做法,比方借使假设重度重到只能重复一次动做,经常没有能有效发挥做用,没有如减轻重度,把次数删减到8~12次,长期来说对於锻练肌肉,反而有比较好的结果。

资料来源:Women’s Health、Self、Shape

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