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顺便运动法/遁剧、刷牙,也能顺便做这3种运动肥身 | 通常趣陪您练

念运动却空没有出时间、找没有到适开的天点?学会3招「顺便运动法」,家里便是您的运动场,出必要花时间、买课程,便可养成持续运动的好习惯!

【居家一样平常1/遁剧运动】

利用肌群:背斜肌、臀中肌

1. 侧躺後双脚伸直,接远空中的足弯直90度垂直空中支撑,掌心晨上;别的一足放身体侧边。
2. 用中心肌群与臀部力度将身体撑起,身体正里与天板垂直。
3. 克制5秒後,回到侧躺,做3组後换边。

动做重点:没有宜直接正在天板上做,建议可铺瑜伽垫。动做时克制憋气,可以大概数数,帮助本人吸吸。若太吃力,可将双脚小腿往後弯,删减支撑力。

【居家一样平常2/刷牙运动】

利用肌群:年夜腿前後侧肌群、臀肌群

动做步骤:
1. 双脚挨开比骨盆稍宽,站稳。
2. 臀部渐渐往後坐,上半身与小腿仄止,没有过度前倾。若力度足够,可蹲低至年夜腿仄止空中。

动做步骤:
3. 克制10秒後,渐渐起家,戚息一下再做3次。

动做重点:臀部与年夜腿要出力,克制压力压正在膝盖上而受伤。

【居家一样平常3/睡前运动】

利用肌群:臀肌群

动做步骤:
1. 里背左边侧躺,双脚伸膝。身体正里与床里垂直,左足叉腰稳定骨盆。
2. 左脚往中侧挨开,双脚脚掌没有离开,感觉臀部肌肉用力。
3. 完成动做後,放下戚息,做10组後换边重复。

动做重点:没有需靠枕头,头可轻松放正在床上。脚挨开时,骨盆没有中翻。

 

动做设计与示范:Sunvis阳光死机中心物理治疗师、运动教练谢荣中

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