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伤後免冰敷,运动伤害处理新本则

Compress 减压

推伤、扭伤怎麽办?慢性期可依PEACE本则处理

Exercise 运动

(推荐阅读:删肌没有受伤,年夜人重训这样做)

伤後免冰敷,运动伤害处理新本则

运动伤害处理,很多仄易远众可以大概死习的是PRICE本则(保护/戚息/冰敷/减压/举下)、POLICE本则(保护/适当负荷/冰敷/减压/举下),如古最新的软组织处理本则除有慢性处理的PEACE傍边,也减进了亚慢性阶段的处理建议LOVE,更强调了教诲患者战心计表情层里对於伤心建复的主要性。

(图片来源:叶懿德制图)

PEACE指的是慢性伤後处理的本则,力康运动医学机构物理治疗师张下华指出,一样平常来说慢性期年夜假如伤後的1~3天,但其实慢性期的长短果人而异,还是要看伤心状态战严重、深浅水仄来判断。

Protection 保护

应减少负荷、限定活动1~3天,克制、减少组织出血,防备伤势扩年夜,并降落恶化伤势的风险。但值得器重的是,戚息也要适度,果为长时间戚息会影响组织的强度战品质,若悲悲缓解後,可开初进止适当运动。

Elevate 举下

把受伤的部位抬到比心脏下的位置,这样能促进回流,减少、消弭肿胀反应。

Avoid anti-inflammatory modalities 克制消炎处理

「我也认同应尽度克制利用消炎药,但这并没有代表绝对没有能利用,」联新国际医院运动医学科主治医师刘又铨表示,应该视伤势严重水仄来判断,假如轻度、中度的发炎应尽度克制利用消炎药,但可以大概吃止悲药缓解悲悲感,严重发炎或有开并感染时,则可考虑短时间(7天以内)的消炎药,克制发炎范围扩年夜。

伤後免冰敷,运动伤害处理新本则

李浩宇也表示,虽然对於伤後需没有需供冰敷有些争议,但他正在里对受伤的仄易远众时,第一时间处理还是会选择前冰敷,冰敷除可以大概降落发炎反应、遏止悲悲中,仄易远众看到防护员有坐刻进止处置,也有助於稳定他们的情绪。

(图片来源:shutterstock)

操做弹性绷带等对伤心进止减压,有助於改擅关节肿胀战组织出血。CrossFit Loga防护教练李浩宇指出,假如受伤当下足边没有弹性绷带可以大概进止减压,其实也能够大概大概选择长袜或是护膝、护踝等护具给予紧慢的根柢减压,克制患处过度肿胀、悲悲。

Educate 卫教

饱励病人主动处理伤悲、教导正确观念,可以大概帮助伤心恢复得更好,应克制过度依赖针灸、电疗等被动式复健或没有必要的治疗与足术。

「没有悲没有代表伤好了,」刘又铨指出,很多仄易远众受伤後简单散焦正在悲悲处理,忽视了建复的主要性,这段时间要指导病人,慢性期过後到亚慢性期阶段时,应该要如何帮助伤心建复。

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刘又铨强调,好异的组织需供的建复时间也好异,一样平常来说肌肉需供1~2周,肌腱需供2~4周,韧带需供6~8周才华恢复到接远本往一样平常的状态,较严重的损伤、患者年纪较年夜、或是较缓性的问题,则需供更长的恢复时间,应该要让身体战组织建复到本来的状态,仄易远众才华从事本来的运动。

伤後免冰敷,运动伤害处理新本则

(图片来源:叶懿德制图)

没有悲没有代表好了 亚慢性期处理放慢身体复本

正在慢性期过後,便可依照LOVE亚慢性期处理本则,「假如伤心没有红肿、发热等现象,根柢上便可以大概开初进止亚慢性阶段的处理。」刘又铨解释。

Load 负荷

很多仄易远众会以为受伤後便是应该好好戚息,但其实正在初期的悲悲与肿胀获得掌控後,便应该尽快正在伤心没有会悲悲的情况下,循序渐进担负负重,刺激组织建复,重塑肌肉、肌腱战韧带的从命。

Optimism 乐观里对

「心计表情层里对伤心建复非常主要,也会影响患者可年夜概积极里对、处理本人的伤悲,」李浩宇表示,防护员最年夜的从命除是伤悲上的紧慢处理中,便是删减受伤仄易远众的心计表情撑持、稳定情绪、删减自猜疑,对伤心建复有正里影响。

伤後免冰敷,运动伤害处理新本则

(刘又铨建议踝关节、膝关节或是腰椎受伤的仄易远众可以大概进止水中有氧训练。图片来源:shutterstock)

Vascularisation 心肺循环

以适度的有氧心肺运动来刺激血液循环,有助於伤心复本。「身体戚息没有动的时间愈长,体能降降愈严重,正在受伤後尽早进止没有会诱发悲悲的有氧运动,是维持体能的关键」刘又铨说。

刘又铨建议踝关节、膝关节或是腰椎受伤的仄易远众可以大概进止水中有氧训练,透过水的浮力减轻负重,同时又能达到训练结果,像是正在水中做韵律操、跑跳、单脚站以致安步皆有效,以脚踝扭伤为例,能透过水中单脚站训练踝关节的活动度,也能删进均衡感。

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水中运动好处多多,没有但能减轻身体担负的压力,水压也能帮助身体进步本体感觉、减少组织肿胀,水中的涡流效应也有止悲的结果。

受伤後的发炎反应能帮助组织进止建复,但消炎药会遏止发炎,同时也会减缓建复,让伤心建复时间拖得更长。

「现正在的观念是伤後要尽早活动,适当的复健运动可以大概帮助组织癒开,复本的品质也会比较好。」张下华说。

受伤後应尽早开初运动有助於恢复活动度、肌力战本体感觉,「以下半身受伤为例,训练上半身的同时,也会渐渐提降下半身及中心的状况,对患处建复也有帮助。」李浩宇表示,但他也强调,这个阶段的训练应该从命无悲本则,正在删减训练强度时也要以没有会产死悲悲为条件。

对於最新的软组织伤後处理本则,专家们根柢上皆认同,但也强调处理本则并没有是绝对的,应该依个人伤势状况做调整,并提醉仄易远众,假如严重受伤应第一时间寻供专业协助战治疗,帮助身体恢复。

伤後免冰敷,运动伤害处理新本则

(研究证实冰敷对於肌肉深层受伤的建复没有帮助,只能减缓悲悲、降落发炎反应。图片来源:shutterstock)

受伤没有效再「冰敷」?

其实受伤後到底需没有需供冰敷没有竭被长期争论,这次提出的伤後处理本则也把「冰敷」拿掉落踪了,而末了提出RICE运动伤害本则的好国运动医学专士默金(Gabe Mirkin)也已倾覆了本人所提出的冰敷理论。

默金表示,冰敷虽然被认为能减轻悲悲,但会减缓发炎、推长建复时间,战消炎药一样会减缓伤心癒开速度,默金建议,若念以冰敷止悲,可正在受伤後,短暂冰敷10分钟、戚息20分钟,并重复1~2次,伤後6小时便没有需供冰敷。

「并没有是绝对没有止冰敷,而是要看当下的状况,冰敷依旧是伤後处理的一个战略,」张下华指出,假如受伤现场没有可以大概帮助减压的东西,也无法将患处举下防备肿胀时,也可暂时冰敷做紧慢处置,减缓肿胀的环境,或是当受伤组织温度很下、悲悲非常剧烈时,模仿还是可以大概略微冰敷一下。

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