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减体脂肪有3招 医死:2周可见效

很多人皆知讲:减主要减脂、而没有是减肌肉。假如减少卡路里摄与的同时,卵黑质比例没有对、运动时失漏落踪重度训练,每减掉落踪1公斤,流得的肌肉度多达10%。果此正在设定减脂计画时,要器重饮食战运动项目标调整,才华减掉落踪该减的体脂肪、留住没有该减的肌肉。

体脂肪正在哪里?

减体脂肪有3招 医死:2周可见效

(体脂肪,搜罗皮下脂肪战内脏脂肪。图片来源:Shutterstock)

一样平常说的体脂肪,指的是皮下脂肪战内脏脂肪。漫衍正在背腔战肝胆的内脏脂肪假如过多,简单删减罹患第2型糖尿病战心脏徐病的风险。(推荐阅读:体重一样平常也能够大概大概脂肪过多?4Tips没有让脂肪上身)

(家用体脂体重计的测度,战体内水分多众年夜有关系,早中早测度结果可以大概皆好异。图片来源:Shutterstock)

没有过体脂肪太少,身体也无法维持一样平常机能,风险安康。

根据国健署的建议标准,成年男性的体脂肪率为17%到23%、女性从20%到27%,皆算一样平常范围。男性超过25%、女性超过30%便算肥肥。

减脂有没有效 看腰围便知讲

好国运动协会指出,减少碳水化开物的摄与,减上定度的温战运动,一个月减掉落踪1%的体脂肪,并非没有成能。(推荐阅读:四种肥肥,看出您的脂肪「囤积处」)

好国肥肥医疗委员会也指出,虽然减重从命各有好异,但一样平常来说,以减脂为目标的减重计画,确实执止之後的前2周,搜罗腰围、体脂肪战体重皆会开初减少。「当体脂肪开初减少,一样平常会开端反响正在腰围的变化上。」好国肥肥医疗学会研究员希受兹(Wickham B. Simonds)说。

有效减脂1:减少碳水化开物

减体脂肪有3招 医死:2周可见效

(细致碳水化开物食品的摄与度减少,可降落体脂肪。图片来源:Shutterstock)

少吃细致的碳水化开物食品,比如黑面包、黑米饭、义年夜利面条战黑面条,体脂肪减少的结果最为明显。「细致碳水化开物让血糖上降的速度相当快,放慢胰岛素的分泌,启动身体储存脂肪的机制。」希受兹说,可选择已过度细致的齐谷杂度类食品,如糙米、燕麦、天瓜、马铃薯战豆类等。(推荐阅读:什麽是「降糖指数」?吃错易发肥)

有效减脂2:心肺运动、重训

减体脂肪有3招 医死:2周可见效

(安稳进止心肺运动战重训,删肌减脂结果好。图片来源:Shutterstock)

每周进止中度运动累积150分钟以上,可以大概强化心肺从命,达到减脂结果。国健署定义中度运动为:持续从事10分钟以上还能顺畅天对话,但无法唱歌,会让人觉得有点累,吸吸及心跳比仄居快一些,也会流一些汗。别的,每周可进止2次齐身的重度训练,可以大概有效保住肌肉度。

有效减脂3:保住肌肉 卵黑质没有成少

减脂同时要器重卵黑质的摄与度,才华确保肌肉度与强度。一样平常来说,逐日卵黑质的建议摄与度为每餐20到30克。

掌控体脂肪数据 早上测度较准确

减体脂肪有3招 医死:2周可见效

要减脂,体脂肪数据的遁踪没有成少。名为「双能度X光吸支仪」(DEXA)的仪器,可细准测度体脂肪。一样平常家用体脂体重计,测度本理是释放高尚电流到齐身,从导电水仄预算体脂肪。这种「死物阻抗阐收(BIA)」的测度圆法,战体内水分多众年夜有关系,早中早测度的结果可以大概皆好异,相对简单得准。希受兹建议,利用家用体脂体重计的时机,正在早上枵腹前、还没开初运动、身体还保有必定水分时。最佳没有脱衣服、身上没有要配戴尾饰。

资料来源:Prevention、Live Strong、卫祸部国健署

责任编辑:下俪绫

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