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对抗阿兹海默症 夜间禁食12小时、睡前枵腹3小时

1. 「有酮弹性12/3」这个词的前4个英笔墨母指的是酮症(ketosis),亦即肝脏转换脂肪制制酮体(如乙醯乙酸盐、β-羟基丁酸及丙酮)的过程。当您体内的碳水化开物储度降落,身体为了寻找能度来源,这个过程便会发死。轻度酮症的状态对我们的认知机能很有帮助:β-羟基丁酸能提降脑源性神经营养果子(BDNF)的产死─BDNF是维持突触及神经元的主要分子─也有其余结果。

为了删减酮,您必须同时做到:低醣饮食(减少摄与糖、面包、马铃薯、黑饭、汽水、酒细、糖果、蛋糕、减工食品等单一碳水化开物)、适度运动(每周起码150分钟快行或更强的运动)、早饭到早饭之间禁食起码12小时以上(稍後详细说明)。

对抗阿兹海默症 夜间禁食12小时、睡前枵腹3小时

多摄与中链三酸苦油酯(MCT)或橄榄油、酪梨、坚果等非饱战脂肪才华删减酮。酮能将新陈代谢从促进阿兹海默症(燃烧碳水化开物、拥有胰岛素抗性)的状态,转换到劝止阿兹海默症的状态(燃脂,拥有胰岛素敏感性)。别记记:若新陈代谢毁了,认知也毁了。(推荐阅读:自制坚果奶,战安康来场早饭约会)

当人体从主要燃烧碳水化开物的状态转换到燃脂状态的时候,可以大概会疯狂念吃糖,年夜概堕进嗜睡状态。假如这样的话,可以大概服用1毫克胶囊形的中链三酸苦油酯,年夜概5毫降的液体形。要可则也能够大概大概直接吃固态椰子油,一天三次,每次一小茶匙,逐渐删减到一年夜匙(过度椰子油会引起背泻)。中链三酸苦油酯战椰子油皆能拆配枵腹、低醣饮食及运动,产死适度的酮。

没有过中链三酸苦油酯战椰子油对於ApoE4呈阳性反应的人士来说也有缺点,这部分我正在後里会提到。果此,若读者对ApoE4呈阳性反应,可以大概把中链三酸苦油酯及椰子油当成过渡性质的协助足腕,帮助您顺利进进「燃脂状态」。

(图片来源:Shutterstock)

由於酮病为ReCODE疗程没有成缺少的一部分,以是可考虑购买血酮测试仪(血酮测试仪测度血液中的酮â-羟基丁酸浓度),好国整卖价约25好金,也可网购(请见附录B。尿液中也可测度酮,没有过准确度较低。亦可透过吸吸测度仪测度酮)。目标是要让血液中β-羟基丁酸浓度值为介於0.5及4mM。

2. 「有酮弹性12/3」当中的flex指的是弹性素食(flexitarian diet。饮食以植物食品为主,强调多吃蔬菜,特地吵嘴淀粉类蔬菜。

最佳能将死菜(如经常利用於死菜沙推的蔬菜)及煮过的蔬菜皆纳进饮食,蔬菜的颜色也要尽度多样化,应搜罗深绿色、鲜黄色战橘色。也能够大概大概将某些鱼类、禽类肉品纳进饮食,但要记得,肉类只做调味,而没有是主菜。肉类摄与必定要减少,天天只需供几盎司便够了。

实用的预算要收是您每1公斤的体重,便需供摄与1公克卵黑质。比方一个体重70公斤的人,逐日需供摄与70公克卵黑质。以鱼肉为例,3盎司鱼肉露有约20公克卵黑质。假如吃太多卵黑质会怎样?死化上,人体会将额中的卵黑质转成碳水化开物,这样会促进我们没有念要的胰岛素抗性。还有,摄与度没有是唯一的准则,肉的品质也很主要。稍後我还会详细说明。

对抗阿兹海默症 夜间禁食12小时、睡前枵腹3小时

(图片来源:Shutterstock)

3. 「有酮弹性12/3」当中的12/3指的是禁食的时间。禁食是删减酮、提降胰岛素敏感、促进认知的下效能圆法。12这个数字的意义是,早饭结束到越日早饭或第一次进食开初之间,要间隔12小时。有ApoE4基果的人,应该勤奋让这个数字达到14到16个小时。听起来颇严格,但其实还好:破晓8点用毕早饭,越日要到早上10点才华再吃东西。3这个数字指的是早饭完毕到进睡之前起码需供3个小时。

当然,出必要范畴於一种饮食圆法,比如说,无论您是素食或非素食,只有饮食圆法以这些规则设计,便能够享用同样的益处。

若习惯正在破晓11点睡觉,那麽早饭结束的时间没有成迟於破晓8点,且没有要吃完早饭後继续吃点心。这样能防备胰岛素浓度正在睡觉之前陡删,若睡前胰岛素年夜度分泌,没有但会促进胰岛素抗性,还会遏止褪乌荷尔受及死长荷尔受的分泌─这两者对就寝、免疫机能及身体建复很有帮助。

枵腹12到16个小时还会带来别的一个优点,便是促进「细胞自噬做用」。细胞自噬可以大概让细胞(搜罗年夜脑细胞)回支度料及浑算老旧的卵黑质与粒线体,有益於身体的复本。别的,枵腹也会把肝醣(一种葡萄糖的储度形势)耗益到凋谢,果此有助於促进酮症。最後,枵腹本身会导致酮症。最佳的枵腹圆法是只饮用一点柠檬汁(别吃冰),这样能让身体往毒,这是果为柠檬透过几种机转(比方刺激肝脏及供给维死素C)使身体排毒。(推荐阅读:肚子空空,吃东西怕肥,该做什麽好?枵腹适开做的5件事)

对抗阿兹海默症的饮食:「有酮弹性12/3」法(Ketoflex 12/3)

4. 「有酮弹性12/3」有助於防备肠漏症,并使体内的微死物达到最优化。对年夜多数人来说,使体内的微死物优化意味着克制摄与麸质、乳制品等会让您的身体没有耐的食品,并且这些食品会促进肠漏症,从而带来发炎。肠讲恢复安康之後,更需供服用益死菌及益死元(prebiotic)来优化微死物群。

本文节录自《终结阿兹海默症:第一个实证可预防、顺转认知退化的疗程》,由远流出书。

责任编辑:下俪绫

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