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60岁念靠运动肥身 7件事很关键

「60岁男女靠运动减掉落踪体重的速度,其实没有会远年轻人好,」好国减州年夜学洛杉矶分校UCLA的临床医学助理传授海辛格(Robert Huizenga)说,过了60岁,有缓性徐病者适度调整运动战饮食项目,一样可以大概靠运动减重。

年纪影响运动的摄氧度

(60岁之後,调整运动项目战强度,一样可以大概掌控体重。图片来源:Shutterstock)

「劳力管战新陈代谢徐病,常会发死正在60岁後,运动前必定要前做健检,相识身体。」海辛格还提醉,这个年纪的髋关节、膝盖战其余关节也开初有状况,本往习惯跑步或有氧运动的人,建议换成游泳或健行等较为温战的运动,克制受伤。(推荐阅读:好异年龄适开好异运动 专家建议这样做)

「60岁掌控体重战运动圆法,战其余年龄层并没有太多好异,」着有《40,50,60岁战之後的健身(Fitness at 40, 50, 60 and Beyond)》一书的好国健身教练史匹泽尔(Michael Spitzer)说,只有观念正确、拆配适龄的运动,60岁後也能肥得安康、并且没有复肥。

中年後减脂肪 没有是减体重 

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(60岁需供更多时间战耐烦,以维持安康的体重。图片来源:Shutterstock)

摄氧度是运动才华的指标,年轻时摄氧度年夜,运动表现较好。海辛格说,60岁的摄氧度比起25岁时减少约1/3,运动时相对吃力,考度身体状况,需供调整运动项目战强度。

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60岁之後,要器重肌肉度流得的问题。肌肉少,拖缓新陈代谢,体重便会删减。这个阶段要保住肌肉度、骨质稀度、维持身体细胞的一样平常运做,体重数字反倒是其次。

研究显示,30岁过後,肌肉度随着年龄删长而流得,50岁会少10%,80岁会少30~40%,下肢又比上肢流得很多。安康的长者卧床10天,少掉落踪的肌肉多达1公斤。年纪也是影响骨质稀度的关键果素,特别是更年期的女性。(推荐阅读:少吃多动还是肥?本来还有这4个本果)

重度训练删肌、保骨本 按期、渐进减轻强度才有效

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(从已进止过重训的人,建议事前战健身教练讨论之後再开初,以克制运动伤害。图片来源:Shutterstock)

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「假如是重训新鲜人,最佳前战健身教练讨论之後再开初。」海辛格说,重训要循序渐进,渐渐累积肌肉强度,才没有会构成运动伤害。

「60岁後的重训要到达必定的强度,才华发挥结果,」史匹泽尔举例说,假如拿5磅哑铃举10~12次感觉没有吃力,便把重度删至8磅。「重训的有效重度,是您正在做时感觉肌肉酸、有些吃力。」(推荐阅读:重训删肌没有简单肥 还能改擅思考力)

卵黑质要吃够

重训完补充实度的卵黑质饮食,会放慢建复肌肉细胞,删减肌肉度。好国营养师鲍尔曼(Susan Bowerman)说,卵黑质供给饱足感,优於碳水化开物与油脂,果此中年之後适时调整饮食种类的比重,可克制体内脂肪的囤积。

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(卵黑质饮食放慢建复肌肉细胞,删减肌肉度战饱足感。图片来源:Shutterstock)

水要喝足

喝充沛的水能促进细胞新陈代谢,有助於遏止食慾、稳定体重。中年之後,掌控饥饿战心渴的下丘脑,反应变得较为迟钝,特地会忽视心渴的感觉。纽约州营养师库柏(Christen Cooper)也提醉,下龄男女的膀胱掌控力变强,常为了克制频繁跑厕所,而导致喝水度没有敷。

伸展运动很主要

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(伸展运动有助於放松身体,克制正在运动时受伤。图片来源:Shutterstock)

身体愈软软,愈能克制正在运动时受伤。佛州的健身教练阿波马哈迪(Rami Aboumahadi)建议,天天按期做伸展,或是瑜伽动做,皆能有效放松肌肉。

减重最後关卡:正里的心计表情调适

60岁要维持20多岁的安康体重,并非没有成能,但需供时间战耐烦。「这个年纪以是安康的糊心圆法维持体重,狠恶的减重战运动皆没有对。」假如总是认为「年夜哥变肥是自然的」、「战我一样年纪的人皆很肥」,更无助於改变安康状况。积极的做法是:找有没有同兴趣的亲朋稀友、同事一同运动,遏止心计表情障碍。

资料来源:Prevention、Yahoo News

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责任编辑:陈祖阴

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