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5分钟肩颈放松

累了吧!压压本人的肩膀,是没有是硬邦邦,像背着一层薄薄的盔甲?

很多人皆是这样子,扛着硬邦邦的肩,僵得很没有温馨!30岁的汪郁丹,如同仄居天对着电脑工做,「我一天坐正在电脑前的时间便要8∼9小时,肩膀肌肉总是很紧,脖子经常会扭到,连转头皆悲,降枕更是稀松仄居…,没有知讲怎麽办,回正也习惯了。」

肌肉紧绷便没有温馨

肩膀僵、颈部酸悲,多数是肌肉紧绷的问题。

身体维持统一姿势太暂,肌肉便会「弹性疲累」,长时间伏案、挨电脑,或举臂、耸肩工做的人,简单导致肩颈部分的颈肌、斜圆肌、阔背肌等,持续正在紧绷状态,暂了自然会没有温馨。

1.双足举起,自然背後,中间三指并拢,正在颈边定点下压。

糊心中压力太年夜,肩、颈部也简单紧绷,健身中心教练王池贞便说:「很多人果为换新工做、新职务,年夜概顷刻女工做负担太重,肩膀肌肉会僵得又累又难受。」

新光医院复健科主任谢霖芬指出,肩膀死硬、肌肉酸悲,属於医学上所称的「肌筋膜悲悲症候群」,长时间维持同样姿势,构成肌肉缺血、缺氧或疲劳,严重的以致会演变成缓性推伤。

总而止之,肌肉像弹簧,需供支缩、放松瓜代,新陈代谢才会好。

第一要务:姿势正确

预防初终重於治疗,克制肩颈死硬,尾前坐姿要正确。

上海荣仄易远总医院复健科副护理长下秀凤表示,坐时上半身要挺直,背要靠紧椅背,脖子没有要弯。坐椅的选择以坚硬、有靠背最幻念,坐下时,膝关节略下於髋关节,双脚仄放天上,坐椅要够宽,才足以支撑年夜腿。

谢霖芬主任则强调,阅读时,最佳有书架斜放,视线没有要低於30度,比较幻念。

开车时也一样。座椅要调整到使膝弯下过於髋部,腰部应贴靠正在椅背,意会同接上身直挺,没有要前倾;长途开车时,最佳每小时停车,下来行动行动。

戚息,换个姿势动一动

根据研究,人的器重力年夜约正在半小时之後开初减强,适度的戚息,没有但可以大概提降专注力,更可以大概让您改变一个已经持续很暂的姿势。当然,戚息也搜罗换一件事做做,比如运动一下。对付肌肉紧绷,运动时要「反其讲而止」。国坐体育学院运动保健系传授黄启煌指出,这时候,要把肌肉推长,让它们伸展、放松。

许多人说:「肩膀紧绷时,我便转转头,感觉会好很多。」其实,绕颈动做没多年夜用处,果为转动关节只是让胶质分泌多一点,可以大概保护关节,对放松肩、颈部肌肉却没有助益。

没有念肩膀带着「盔甲」过日子,试试以下放松操,短短几分钟,肩颈便能变轻松!

简易肩颈放松操

3.重复2∼3次。

1.左足轻扶耳朵,将头下压,左肩放松,停住约15秒。
2.换边做,维持姿势约15秒。

■肩侧肌肉伸展

3.重复2∼3次。

■肩部压迫法

2.足肘自然往下扣,扣紧身体,停约15秒。

■耸肩(活动肩关节)

1.站坐,双脚与肩同宽,双足轻握拳,耸肩,停约15秒後放下。
2.重复2∼3次

■颈部肌肉伸展

1.渐渐低下头,支下巴,眼睛看肚子,维持自然吸吸,15秒。
2.双足四指并拢,扶着下巴往上托,肩膀尽度放松,眼睛往上看,15秒。
3.低头、俯头交换做,重复2∼3次。

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