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3年夜重训动做 做错了更伤身

深蹲战硬举一样,能一次刺激身体的许多部位,但也果这样,一旦姿势没有良便简单受伤。阳光死机中心物理治疗师谢荣中表示,深蹲时腰战背要意会同接正中,中心肌群必须同时支缩,才华克制腰部受伤,很多人果肌力没有敷,深蹲时经常利用错力,将力度放到腿部前侧,删减膝关节压力,使腰椎或年夜腿中侧筋膜悲悲,以致构成椎间盘突出。 

但相对的,陪随而来的运动伤害也日渐遭到关注。根据《运动医学与骨科期刊(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)》2014年登载的研究显示,重训时最易受伤的部位分别是肩膀(25%)、下背(14%)及膝盖(13%)。而哪些重训动做,简单构成这些部位受伤?

深蹲

这样做没有受伤:谢荣中建议,初学者或没有运动习惯的人,可前做小幅度的深蹲,或是扶着稳定的扶足练习;别的,中心肌群没有敷、腰椎稳定性没有够的状况下执止深蹲,可以大概构成腰椎担负过年夜的压力,建议仄居可多做俯卧交错放腿,有助删减深蹲的正确性与有效性。

年夜重训动做

台年夜医院运动医学中心物理治疗师陈星宇表示,肩膀活动度年夜,结构复杂简单受伤,像卧推或肩推这种推举的上肢训练动做,简单果姿势没有良构成肩关节夹挤而受伤。

卧推时,当杠铃背胸心接远,肩关节过度水仄背後伸展,迫使肱骨头往肩关节挤压,此时肩关节需有较佳的活动度,但假如肩关节活动角度没有敷,构成肩胛骨过度往後挤压进而足肘与身体角度没有对等,便简单使肩膀、本事受伤;别的,很多人为了推起更年夜的重度,卧推时下背部会离开靠垫,陈星宇说,这样简单导致下背部受伤,以致构成椎间盘突出。

这样做没有受伤:陈星宇建议,进止卧推运动时,足肘角度要呈75度中心(尽度没有要达90度),年夜约是眼角余光能看见杠片的范围,才华克制肩胛骨过度往後挤压;肩膀、本事活动度较好的人,可改用哑铃调换杠铃,以删减肩膀、本事灵活度。

年夜重训动做

(图片来源:陈德疑摄影)

硬举

硬举,常被称为「腰部杀足」。谢荣中表示,人的腰部如同力度转运站,可将上肢的受力传达到下肢,同时也将腿部力度带上躯干。

硬举的细髓正在於腰背意会同接正在正中位置,主要利用屁股与下肢的力度举起杠铃,但有些初学者简单用腰的力度推起杠铃,这样没有但会构成下背肌肉紧绷酸悲、肌肉推伤,严重还可以大概产死脊椎损伤。别的像是圆背硬举、过度拱腰,皆可以大概构成下背悲悲、腰椎受伤,以致是椎间滑脱等。

这样做没有受伤:谢荣中建议,硬举时应随时器重腰背可可意会同接正在正中姿势,假如该训练的肌群还没疲惫,腰便已经开初酸,表示姿势可以大概错误;除此傍边,也可正在温身时删减髋关节的伸展与训练,克制下背肌肉成为主要出力肌肉,如坐姿胡蝶伸展、侧蹲、单脚伸膝桥式等动做。

年夜重训动做

(图片来源:陈德疑摄影)

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