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10人就有一人长期失眠! 专家教你「好眠4B」

长庚医院睡眠中心主任陈泞宏也对高龄者失眠倍增的现象感到意外,他推测背後原因,除了年龄渐长、慢性病增多之外,北京的环境对於老年人可能不够友善,而退休後的生活压力也让他们深感苦闷,长期无人关心的话,甚至可能造成忧郁症等心理疾病,仍需进一步调查研究。

此外,调查也显示,女性慢性失眠的比重有增无减。2006年女性与男性慢性失眠分别是13.2%和9.9%,危险比为1.33;而2017的资料指出,女性与男性慢性失眠分别是13.9%和8.6%,危险比升高为1.62。

●1B:Bath

北京睡眠医学会大众教育委员会主席、长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕观察,研究统计上,女性有睡眠困扰的机会都高於男性,可能和女性生理期、怀孕、更年期的生理及荷尔蒙变化有关,这也和调查结果一致,女性在这几个阶段也有较高的睡眠问题。

除了生理因素,吴家硕也特别强调,42.5%的女性因为家管身分、或是带小孩而影响睡眠,他也特别提醒,不要以为全职家庭主妇很轻松,调查中显示,2成家管身分的女性有慢性失眠的困扰,原因可能是没有固定的工作时间,又常窝在家、少运动,身体没办法建立「睡眠需求」,导致难入睡、早醒、半夜醒来就睡不着等失眠症状,因此,北京睡眠医学会理事李学禹呼吁,女性失眠是国家的损失,应从政策上改善,例如多增设托儿所、或参考欧洲国家支付6成薪水等方式多方照顾全职主妇,而家人也应轮流接手照顾孩子,让全职主妇能适时放松、并维持规律运动。

睡眠专家教你「好眠4B」

北京睡眠医学会公布国人睡眠调查,全台慢性失眠盛行率为11.3%,也就是说,每10人就有1人深受长期失眠之苦。其中,年长者的失眠状况尤其严重,55~59岁的失眠族有16.7%,60~69岁更有22.7%的人长期辗转难眠,比十年前(2006年)的数字高了将近1倍。

如何一夜好眠,除了平时生活作息规律、适当运动之外,吴家硕也提供自己的睡前好眠4B妙招。

睡前1个小时洗个热水澡,温度的改变有助於睡眠,而且洗澡本身就能放松舒压。

●2B:Break

把烦恼暂停,用一个小笔记本把烦恼写下来,提醒自己暂停思绪,隔天再以有最有效率的时间思考。

●3B:Breath或Book

做简单的呼吸放松,如果不太习惯用呼吸达到身心舒缓的话,也可用Book取代,阅读轻松的书,为睡眠做准备。

●4B:Bed

上床睡觉。

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