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5招没有流汗的瑜伽!让您轻松睡好觉

●改擅下半身循环。

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「我的思绪没有断翻来覆往」、「脑子便像跑马灯一样」,得眠的人常这样抱怨。

瑜伽可以大概帮助您。好国减州圣天牙哥年夜学心计表情学专士柯尔(RogerCole)同时也是一名瑜伽老师,曾经进止就寝与瑜伽倒坐类体位法的匹里劈脸研究。他发现,瑜伽动做可以大概改变荷尔受浓度,果此降落年夜脑被唤起的水仄(brainarousal)战血压。

就寝是就寝机转战苏醉机转彼此推拒的净结果,得眠的人常以为睡没有着是果为就寝机转出了问题,其实是苏醉机转过度唤起(hyperarousal)而至,也便是说自律神经系统得调,也便是交感神经过度兴奋。

辅具说明:
「太多人以为本人会放松,其实并没有会,」林心长庚医院就寝中心临床心计表情师陈昌伟发现。

做这些动做时,身体一样平常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着,能让人有被呵护的感觉,正在充满战仄感的情境下,身心自然放松。

「放松没有是勤奋得来的,而是要放弃勤奋往做瑜伽练习,」切开好国瑜伽联盟500小时训练标准认证的葆体瑜伽老师倪淑萍说。

要对本人有耐烦,改擅就寝是改变糊心习惯,便像减重一样。

陈昌伟则建议,可以大概透过天天1、两个瑜伽体位法,或是每个星期一次残破体位法的练习,将这种放松的感觉带进一样平常糊心。

有一天,透过练习後您也能轻松堕进满足的就寝中。

1.辅助跪姿婴儿式(1~5分钟)

用具:1或两条瑜伽毯、1个长圆形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

●消弭疲劳特地是果坐或站姿时间过暂的人。
做法:

1.双膝分开跪天,臀部坐正在脚跟上,若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌没有温馨,可将一条瑜伽毯单摺或双摺垫正在小腿下,以减轻脚踝及脚掌的压力。

2.将抱枕夹正在双腿之间,可操做摺成长圆形瑜伽毯调整下度,直到感觉身体能放松。
3.渐渐天将身体前弯趴正在抱枕上,头转背侧里静止一会儿,再转背别的一侧,仄均放松两边肩颈部位。

4.足臂温馨天放正在抱枕两侧,闭上眼睛,轻松天吸吸,一边克制1~5分钟。

练习益处:

●类似胎儿正在母体内的姿势,有安神的结果。

●放松舒缓下背部,纾解死硬的肩颈,进而沉淀杂念。

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2.山林小溪式/流落静止式(3~8分钟)

用具:3或4条瑜伽毯

做法:

练习益处:
1.将一条瑜伽毯标准摺法垫於颈足下,略留局部毛毯垫头部,别的一条以标准摺法或双摺法垫於背部腰部,别的一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放正在膝盖下。

2.将齐身躺下。这个姿势让您感到身体重度消得,便像躺正在木筏上,随着水波流落,渐渐放松而达到心神宁静。由於颈部得到完全支撑,减上仄躺完全挨开心胸,能让心灵渐渐适应没有防备的感觉,然後逐渐进进开放自由而又仄静的地步。

倪淑萍建议,初学者可由短时间开初,操做家里有的毛毯、枕头或抱枕练习,然後再渐渐减长时间。要没有要利用细油,则视年夜家爱好。
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3.舒缓俯卧扭转式(各3~5分钟)

5招没有流汗的瑜伽!让您轻松睡好觉
用具:1条瑜伽毯、1或两个长圆形瑜伽抱枕(或3条单摺法瑜伽毯)视身长而定

做法:

1.侧坐後,身体侧边与抱枕贴远,没有让腰部悬空。下背紧张的人,可正在膝盖下放一条双摺毛毯,薄度视个人需供调整。

2.缓缓背前趴正在瑜伽抱枕上,脸颊下视情况放一条标准摺法或单摺法的瑜伽毯,让肩颈部位能充真放松。

练习益处:

●放松背部战身体两侧。

●扩展肺部战横隔阂。

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4.辅助肩坐式(5~10分钟)

用具:1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

理论上,每种瑜伽体位法皆能带来放松,但某些动做更能让我们戚息战滋养,《放松与复本:下压时刻的戚息瑜伽》做者推萨特(JudithLasater)以「主动的放松(activerelaxation)」来解释。
3.结束时,前背左侧躺离开用具,仄躺一下或再抱单膝压背放松背部。
做法:

1.臀足下横放长圆形抱枕与1条单摺法的瑜伽毯,背部与肩膀下也各放1条单摺法毛毯,视年夜家身下调整,颈足下有自然空天维持颈椎线条。

2.两腿靠墙,腿稍张开与臀部同宽。侧背抬腿靠墙,结束练习亦以侧背背下。

●活化甲状腺及副甲状腺体从命,有助稳定情绪。

●正在瑜伽中,肩坐式属於倒坐、凉性动做,可缓战紧张糊心导致脑部与神经系统变得过热、耐烦的现象。

女性死理期没有适宜练习倒坐动做,可改做腿靠墙。

5招没有流汗的瑜伽!让您轻松睡好觉

5.根柢戚息式(5~10分钟)

用具:两条瑜伽毯、遮眼袋或摺成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。

预备动做:

1.将一条瑜伽毯以单摺法或双摺法放正在头足下,毛毯边缘紧接着肩膀上缘,或将标准摺法毛毯的一端卷起支撑颈部;用别的一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放正在膝盖下圆,双腿略微张开且膝盖与脚指头微微晨中。

2.检查颈部、下背部、腰椎有没有任何没有舒适感,如有,应前调整辅助东西的下度,身体的线条应头部下於胸部、胸部下於背部、下巴比额头稍低。双足正在肩膀两侧自然天张开,掌心背上或是晨天板。

3.轻松闭上双眼,将遮眼袋(或摺成长条形的小毛巾)盖正在双眼及额头部位。将意念放正在吸吸上,维持轻松吸吸便可。

双摺法:将毛毯标准摺法後,短的那一边再分三等份内摺。
结束动做:渐渐天一次弯一个膝盖,将双膝并拢後侧躺,再张开着眼睛。继续这侧躺姿势戚息几分钟,起家时利用足肘及下足臂将身体撑坐起,调整吸吸後,复兴家进止其余活动。

练习益处:

●放松身体特地是背部与下背部。

●安抚神经系统。

●均衡腺体内分泌,进而调整情绪,释放压力。

这些动做看起来很轻松,但对初学者依旧是挑战。本果之一是身体依旧没有会放松,无法敏感天调整瑜伽毛毯或瑜伽枕到达最温馨的姿势;本果之两是身体静静戚息,并没有代表心灵到达仄静,有些人脑袋还正在担心来日来日的会议。

注:得了颈椎、腰椎或其余脊椎状况异常的人,一样平常正在传统的俯卧姿式中无法放松,操做辅助东西没有仅可解决这个困扰,更有瑜伽动做完後年夜戚息放松的结果。

糊心紧张闲碌的人天天可做这个练习,特地刚回抵家做其余活动之前。

以157×203公分、长短3:4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、年夜浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕调换。辅助讲具没有需垫下至有伸展的感觉,低一些才华放松,讲具的摺法与长度只是供给参考。

标准摺法:将毯子长的那一端对摺三次。

单摺法:将毛毯标准摺法後,再将短的那一边对摺。

长卷法:将毛毯圆桶形。

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