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身体比您老的证据没有是斑点、皱纹,而是……

没有常运动一运动便颠仆,本果一样平常有4个:

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●年龄渐长,神经与肌肉的连结反应退化
●运动没有敷,肌肉度与肌力降降
●关节软软度降降

运动机能随着年龄一同降降的,便是下肢肌肉。发表正在日本《老年医学》期刊,4000人年龄与肌肉度关连性的研究发现,一过20岁,下肢的肌肉度比上肢与驱干更快流得,退化从腿开初。

日本2012年伦敦奥运队医、顺天堂年夜学运动医学研究所传授樱庭景植认为,正不才肢里,肌力衰强的标准是年夜腿前侧的股四头肌。股四头肌正在25岁是顶点之後,便开初流得,60岁的股四头肌肌肉度比25岁时,掉落踪了60%。

樱庭景植研究发现,假如受伤包石膏,两周皆没有效年夜腿肌肉,年夜腿内侧的肌力会降降约14%、股四头肌则会降降约20%。

躺一天,寿命少一天

更别说老年时死病卧床,只有卧床一天没有动,代表心肺从命的最年夜摄氧度降降0.9%,以是日本有「躺一天,寿命少一天」的说法。

樱庭担负《日经Gooday》采访时表示,「我们经常利用脸上的斑点或皱纹来判断年轻与可,但最主要的还是身体能活动,年夜腿四头肌的肌力与肌肉度才是年轻与可的关键。」

身体比您老的证据没有是斑点、皱纹,而是……

靠墙静蹲

肌纤维会随着年龄删长而衰老,肌纤维分为缓缩(slow twitch)与快缩(fast twitch),缓缩负责肌耐性,快缩负责短时间爆发性的动做,肌肉里缓缩、快缩混开存正在,每个人的比例也好异。一样平常而止,快缩比较简单老,随着年龄,水速度便会变好。

比方,遁公车、捷运,或参减运动会跑到转弯处颠仆,皆是没有肌力的象徵。一开初会很震惊难以担负,但却是肌力流得的证据。

您的下肢肌力如何?

年夜腿的股四头肌是身体止动的基础,是人体最年夜、最有力的肌肉之一,负重、奔跑、攀爬皆需供腿部肌肉支撑,但相对的运动没有敷导致的肌肉衰强,也简单用运动训练回来。

没有需比及颠仆才得知,下肢肌力测试一样平经常利用坐姿起坐10次来测试。以40几岁的男性为例,7秒以下速度算快,8~10秒一样平常,但11秒以下,站正在预防缓性病的坐场,便该开初器重维持肌力。

肌力降降的人仄居坎坷楼梯开初会喘,正在捷运转车时会尽可以大概拆足扶梯、躲开行楼梯。

测验:您的年夜腿可可比您老?

背挨直坐正在椅子上,双足交错胸前,双腿完全伸直爬下,再坐下回到一开初的坐姿算一次,您做10次需供多暂秒?

身体比您老的证据没有是斑点、皱纹,而是……

(资料来源:日本薄死劳动省安康促进运动指标2006年)

锻链下肢肌力除训练,别无他法。事实上,坐着、站着、躺着也皆可以大概练,没有见得非要上健身房没有成。

直膝抬腿

俯卧仄躺,单脚回勾,直膝上抬,空中克制5秒後放下,换脚。天天练习100组,并依体能删减。

弓箭步

双足拉腰,背前跨一条腿的长度,前後脚与骨盆同宽。双脚稳定後垂直往下蹲,上半身挺胸缩背且与前脚年夜腿呈90度,前後脚的膝盖也维持90度,前侧膝盖弯没有超过脚尖,且膝盖对第两或第三根脚指。维持5秒,起来时上半身意会同接与空中垂直,稳定後换脚。此项运动可减强年夜腿前後侧肌群的肌力。

两脚与肩同宽,背靠墙壁站好,双脚往前踩一年夜步。体重仄均分拨正在两条腿上,缓缓下蹲,直到身体、年夜腿、小腿皆呈90°。持续1分钟,或依古晨体能删减。此动做可以大概减强下肢的肌耐性。

身体十足的活动皆与决於您的腿部有没有力度,新的一年念抗老,便从年夜腿训练起。

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