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腰痛好紧绷?图解5步骤伸展操+腹式呼吸 起床不再卡卡

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腰痛好紧绷?解5步骤伸展操+腹式呼吸 起床不再卡卡

▲做伸展运动有助于消除肌肉僵硬、减缓腰痛。(/翻摄自pixabay) 文/ 丹羽真一, 大谷晃司, 笠原谕 有些人白天都没事,就只有早上起床活动的时候会感到疼痛,这是因为肌肉僵硬所导致的,所以建议早上醒来,先做一下这个伸展活动,让自己习惯这个运动很重要。做完运动后,可以记录在日历上、记事本上。另外,透过设定目标,像是如果持续运动一个月,就给自己一个奖励,也会很有效。

消除肌肉僵硬,适合早上醒来做的伸展运动

强化腹肌

1. 脸部朝上躺下,两个膝盖弯曲成 90 度,慢慢地用腹部呼吸。

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2. 将双脚膝盖抬起,双手抱住膝盖向胸前下压。

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3. 在不勉强的前提下,把上半身抬起。

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4. 和 5. 一样抬起上半身,并旋转身体。左右交互伸展。腰痛好紧绷?解5步骤伸展操+腹式呼吸 起床不再卡卡
6. 脸朝上躺下,扭转腰部以下,将左腿跨过右腿放置右方,上身保持平躺。左右交互伸展。

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做运动必须注意的要点只有一个,就是千万不能勉强。本书并不会讨论究竟要做几次运动。当进行训练时,只感到轻微疼痛的强度、次数,就是最适合的程度。绝对不要勉强自己,疼痛一增强,就请立刻停止。

本文摘自/ 丹羽真一(精神科医学教授),大谷晃司(骨科医学教授), 笠原谕(麻醉科医师暨疼痛医学教授)/橙实文化
 

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