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生食+熟食一起上菜 6道小资族可以的促消化营养菜单

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生食+熟食一起上菜 6道小资族可以的促消化营养菜单

▲「生食+熟食」一起上菜,料理作法简单又可促进消化。(/瑞升文化提供)

文/滨内千波(日本料理研究家)

现代社会食物丰富不虞匮乏,人们也很注重健康及美容,但环顾周遭,会发现很多人有脸色黯淡无光、皮肤长出一粒粒的疹子、便秘等不适症状,之所以会这样,都是因为长期间采取错误的饮食方式。

造成不适的主要原因在于「食物无法充分消化」。食物在身体内停留太久,长期下来,不仅会对肠胃造成负担,还会影响营养的吸收,导致肠内环境恶化变差。是导致身体出现各种毛病的重要原因。

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为了避免这种情况发生,关键在于让「消化酵素」正常运作,「熟食」和「生食」的组合,正是巧妙地运用消化酵素,将营养运送到全身各处,最理想的饮食方式。

何谓「熟食」配菜?

烹煮、烧烤过后的菜肴,能让身体暖和、心情放松,是餐桌上不能欠缺的食物。食物经过加热后会体积缩小,不仅能吃得更多,还能带出食材本身的鲜甜,使美味倍增。不仅如此,运用一些巧思,依喜好做调味,还可以变化出各种不同的料理。

这里最重要的是,要能从食物中摄取到身体所需的营养素。长久以来,我学习到不少营养知识,像是哪些食物可以耐高温而哪些不行、哪些食物搭配在一起能让营养有效吸收或妨碍营养吸收等等。因此,某些食材烹调时温度不宜太高,而某些食材以炖煮方式调理较容易进食等等,我将把活用食材营养价值的料理介绍各位小仙女小仙男。即便是各位小仙女小仙男所熟悉的人气菜单,也在料理上下足功夫,以便摄取充足的营养。

何谓「 生食」配菜?

像沙拉、拌物、泡菜、醃渍物这一类菜肴,清脆爽口,是搭配主菜不可或缺的副菜。由于制作过程中「完全不使用火」,因此这里特地以「生食」称呼。

蔬菜、水果、生鱼中含有大量的「酵素」。而且「生鲜」的程度越高,酵素越多。将活着的酵素吃进体内,它所扮演的角色,就是把食物分解成身体容易吸收的物质。为了提高上述效果,未经烹煮的「生食」就变得非常重要。

以「熟食」形式吃进体内的鱼、肉,尤其需要大量分解蛋白质和脂肪的酵素。能为人体补足酵素的就是「生食」配菜。看到这里,您应该已经了解,这两类食物是相辅相成,缺一不可的食物。为了随时让食物能被顺利消化,肠道环境完善,身体健康有活力,「熟食」和「生食」配菜的二菜一饭,扮演了举足轻重的角色,发酵食品中含有乳酸菌,能调整肠道环境,预防一切疾病。

本书所介绍的「熟食」和「生食」配菜,推荐给忙碌的小仙女或想偷懒时的6道菜色制作。只要将生菜和煮熟的鱼或肉放在同一盘中,不仅可以吃得津津有味,还能享受两者结合所带来的食物效果!

第一道:均衡满点的营养佐白萝卜泥姜汁淋酱 + 汉堡肉  〈358大卡〉

生食+熟食一起上菜 6道小资族可以的促消化营养菜单

材料・2人份

*白萝卜泥姜汁淋酱
白萝卜 ⋯ 200g
姜末 ⋯ 1汤匙份
青紫苏 ⋯ 4片
番茄 ⋯ 1个
混合沙拉菜 ⋯ 适量
橄榄油 ⋯ 1大匙

*汉堡肉馅料
绞肉 ⋯ 200g
盐 ⋯ 1/2小匙
胡椒粉 ⋯ 少许
鸡蛋 ⋯ 1/2个
洋葱碎末 ⋯ 1/2个

作法

1 绞肉撒上盐、胡椒粉,充分混合。接着加入鸡蛋拌匀,再加入洋葱混合均匀。均分成两等份,整形成圆片状。
2 平底锅中倒进橄榄油加热,将作法1的汉堡肉排入锅中,煎至上色后翻面,盖上锅盖,以小火续煮 5到6分钟。
3 白萝卜磨成泥状,稍微拧干水分,与姜末、切成粗末的青紫苏叶混合。
4 将汉堡肉放入盘中,上面放上大量作法 3的材料,附上切成扇形的番茄、混合沙拉菜即可。

第二道:缓和肩颈僵硬的症状番茄洋葱沙拉 + 香煎鸡腿排  〈441大卡〉

生食+熟食一起上菜 6道小资族可以的促消化营养菜单

材料・2人份

*番茄洋葱沙拉
番茄 ⋯ 1个
洋葱 ⋯ 1/4个
蒜泥 ⋯ 少许
巴西里碎末 ⋯ 1大匙
盐 · 胡椒粉 ⋯ 各少许
荏胡麻油 ⋯ 1大匙
橄榄油 ⋯ 1大匙

*鸡腿排
鸡腿肉 ⋯ 300g
盐 ⋯ 1/2 小匙
胡椒粉 ⋯ 少许

作法
1 鸡肉较厚的部分稍微切开,撒上盐和胡椒粉。
2 番茄切成1公分厚度的扇形,洋葱切碎末,与蒜泥、巴西里碎末、盐、胡椒粉、荏胡麻油大致拌在一起。
3 平底锅中倒进橄榄油加热,鸡皮面朝下放入 锅中,煎 至焦黄后翻面,继续煎到焦脆,切成容易吃的大小。
4 鸡肉盛入盘中,上面铺上作法 2的沙拉。

*可以改用橄榄油或亚麻仁油来取代荏胡麻油。

第三道:具有消除疲劳的效果水果沾酱 + 猪排 〈466大卡〉

材料・2人份

*水果酱
香蕉(banana) ⋯ 1/2根
凤梨 ⋯ 50g
奇异果 ⋯ 50g
酸黄瓜 ⋯ 20g
白酒 ⋯ 1大匙
盐 · 粗粒黑胡椒 ⋯ 各少许
亚麻仁油 ⋯ 适量
橄榄油 ⋯ 1大匙
*可以改用橄榄油或荏胡麻油来取代亚麻仁油。

*姜汁猪排
姜汁猪排 ⋯ 200g
盐 ⋯ 1/3 小匙
胡椒粉 ⋯ 少许
面粉 ⋯ 2大匙

作法
1 香蕉(banana)、凤梨、奇异果切成1公分的小丁,酸黄瓜切碎。将这些材料与白酒、盐、粗粒黑胡椒混合均匀备用。
2 猪肉撒上盐和粗粒黑胡椒,裹上薄薄一层面粉。
3 平底锅倒进橄榄油加热,猪肉片放入锅中,煎香后盛盘。附上作法1的佐酱,以绕圈方式淋上亚麻仁油即可。

第四道:减肥效果=胡萝卜泥淋酱 + 蒸猪肉片〈569大卡〉

生食+熟食一起上菜 6道小资族可以的促消化营养菜单

材料・2人份

*胡萝卜泥淋酱
小黄瓜 ⋯ 1根
胡萝卜 ⋯ 1/2大根(100g)
热汤汁 ⋯ 1/4杯左右

*猪肉片
梅花猪肉片 ⋯ 400g
盐曲 ⋯ 4大匙
糖 ⋯ 2大匙

作法
1 猪肉加盐曲和糖搓揉,静置30 分钟左右。
2 锅内加入能够淹过材料1的水,盖上锅盖,待煮滚后,转小火续煮15 分钟,翻面再蒸15分钟。静置待凉。
3 将小黄瓜和胡萝卜磨成泥状,稍微去除水分,加入作法 2的热汤汁混合备用。
4 猪肉切成1公分的厚度,盛盘,淋上作法 3的酱汁即可。

第五道:美肌效果凉拌高丽菜 + 脆皮鸡肉〈411大卡〉

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材料・2人份

*凉拌菜
高丽菜(两色)⋯ 300g
醋 ⋯ 1/2大匙
蜂蜜 ⋯ 1小匙
盐 ⋯ 1/3小匙
颗粒芥末酱 ⋯ 1小匙
橄榄油 ⋯ 1大匙
*鸡肉
鸡腿肉 ⋯ 300g
盐 · 胡椒粉 ⋯ 各适量
巴西里碎末 ⋯ 3大匙

作法
1 鸡肉撒上1/3 小匙盐和少许胡椒粉,平底锅倒进橄榄油热锅,鸡腿肉入锅煎至上色。
2 在作法 1中加入蜂蜜、盐,一边煎一边翻面,使鸡肉熟透入味。最后裹上颗粒芥末酱。
3 高丽菜切丝,与巴西里碎末混合拌匀,拌入少许盐和胡椒粉。将高丽菜丝与切成一口大小的鸡肉混合装盘即可。

第六道:让牙齿变坚固小松菜白萝卜泥 + 鲭鱼煮物〈247大卡〉

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材料・2人份

*小松菜白萝卜泥
小松菜 ⋯ 1/2把(100 g)
白萝卜泥 ⋯ 200g
太白粉水 ⋯ 1大匙

*鲭鱼煮物
盐味鲭鱼 ⋯ 1/2尾
水 ⋯ 1杯
酱油 ⋯ 1/2大匙
糖 ⋯ 1/2大匙
姜片 ⋯ 1汤匙 作法
1 盐味鲭鱼切成4等份。
2 将水、酱油、糖一起放入锅中煮开,鱼皮那一面朝上排入锅中,加入姜片熬煮4至5分钟。
3 小松菜切成1公分长的小段,与白萝卜泥混合,稍微挤去水分。
4 鲭鱼 盛 入盘中,在上面放入作法 3 的材料,再将锅中的汤汁勾芡,淋入鱼盘即可。

第七道:维护皮肤和黏膜的健康苹果 + 香煎咖哩鸡 〈367大卡

生食+熟食一起上菜 6道小资族可以的促消化营养菜单

材料・2人份 *主食
鸡翅 ⋯ 6支
盐 ⋯ 1/2 小匙左右
胡椒粉 ⋯ 少许
咖哩粉 ⋯ 1小匙
苹果 ⋯ 1个 *调味料
水 ⋯ 2大匙
蜂蜜 ⋯ 1大匙
盐 ⋯ 少许
醋 ⋯ 1大匙
橄榄油 ⋯ 1大匙

作法
1 将鸡翅划上几刀并摊平,用盐、胡椒粉、咖哩粉搓揉。苹果剖开成对半,切薄片。
2 平底锅中倒进橄榄油加热,鸡翅放入锅中,煎至上色酥脆。
3 在作法 2 的锅中放入调味料煮滚,煮到汤汁收干。加入苹果薄片,大致翻拌均匀。

本文摘自/滨内千波(日本料理研究家)/瑞升文化

片/瑞升文化提供

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