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正确「深蹲」怎么做? 莫莉:膝盖不承受过度压力为主

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正确「深蹲」怎么做? 莫莉:膝盖不承受过度压力为主
▲身材曲线相当诱人的时尚部落客莫莉。(/翻摄自莫莉脸书)

、文/摘自《贪、玩、美/莫莉的享瘦塑身书》

Q1.如何在运动的时候让时间好像过得快一点?
妳们一定有这种想法,就是每次运动教练在算秒数,或是上运动课老师叫妳撑多久,那时候时间好像都过得宇宙无敌慢,短短三十秒也想崩溃!

可是怎么平常赖床十几分钟就过去了呢(我到底有多爱赖床啊),其实这样想就可以明白,时间要快就是要做点开心或者不小心会沉迷的事情。所以我们就要尽量享受运动的过程,或者是在运动的过程中加一点享受元素

如果今天妳在跑步机跑步或是快走,或是爬坡,可以边看韩剧或是妳爱看的任何电视剧然后边动,相信我!这样真的可以分散注意力!我曾经会边看《太阳的后裔》边爬坡一小时!虽然还是爆炸累,但真的比较容易,也不无聊。但要小心!不要看过头然后滑倒,像Apple Muisc 广告里那个沉浸在音乐里的泰勒丝一样啊⋯⋯

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再来是我的教练Joe 教我的,有一次我真的快撑不下去,觉得时间怎么如此漫长,他就叫我找一个点盯着看!没想到真的有点作用!我一直看着一个点,时间真的过得比较快,比较专注,下次妳们可以试试看

如果妳在做核心,或是有氧,需要秒数计算,就不要去想还有多久!不要想着时间,妳就专心吸气吐气,看着前方,时间其实也自然就过一半!有时候让自己分散对时间的注意力,跟着自己的呼吸节奏,其实也很有用。

Q2.腹肌马甲线多久能练出来?
从我开始有腹肌之后,这个问题就最常被各位小仙女小仙男问到!但同时也是我最不知道该怎么回答的问题,因为腹肌多久能出现,真的「因人而异」!每个人体质不同,脂肪占据的百分比部位也不同!

有些人腹部比较多脂肪,自然腹肌都被脂肪盖住,就要花比较多时间先减脂!但有些人腹部脂肪很少,本身很瘦,所以腹肌有可能一下子就练出来了!甚至只要一天不吃隔天起床肚子就有一点线!这都是有可能的!

想要有马甲线腹肌的关键其实还是在于饮食!刚开始运动时没有配合饮食,还是每天乱吃,所以腹肌一直出不来,但是后来开始配合饮食,并且加上有氧跟重训,腹肌才慢慢练成!规律运动之后即使妳放松大吃几天,腹肌还是会健在!

总之罗马不是一天造成,马甲线也不可能自己长出来!与其问腹肌多久可以练出来,不如就好好脚踏实地运动+配合饮食吧!

莫莉示范桥式(臀推)
动作1
正确「深蹲」怎么做? 莫莉:膝盖不承受过度压力为主 动作2

正确「深蹲」怎么做? 莫莉:膝盖不承受过度压力为主

主要目标:臀部、腿后腱肌群、腹肌
使用肌群:臀大肌、股二头肌、股直肌、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌
注 意:动作时,臀部保持收紧,主要施力点为臀部与脚跟
动 作:
1. 身体躯干平躺于地面,双脚打开与髋骨或肩膀同宽,屈膝,大腿与小腿间距约45 度∼ 90 度
2. 臀部收紧出力,脚跟向下踩,将臀部上提至膝盖与肩膀呈一直线
3. 放松回至地面,回至动作1 重复动作

莫莉健身小心得:桥式算是我的小强项!如果在健身房通常我会负重20 公斤一次做50下,然后休息60 秒再继续!练完臀部只有紧实!哈哈!

莫莉示范深蹲
动作1

正确「深蹲」怎么做? 莫莉:膝盖不承受过度压力为主 动作2
 正确「深蹲」怎么做? 莫莉:膝盖不承受过度压力为主

主要目标:股四头肌、腿后腱肌群、臀大肌
使用肌群:股四头肌、腿后腱肌群、臀大肌、腓肠肌、胫前肌
注 意:脚底板要确实踏在地上,不要脚跟离地
动 作:
1. 双脚与髋同宽,脚掌微向外,保持胸与下背挺直
2. 保持眼睛直视前方,双手可前伸辅助平衡,身体自然地直直向下蹲
3. 放松回到动作1,重复动作

Tips:间歇时间短,动作速率放慢对于肌肉的刺激更高

莫莉健身小心得:深蹲膝盖不能超过脚尖到底是对的还是错的?这个问题也是每次我在做深蹲的时候就会被问到!我的教练是说:「每个人的大腿跟小腿的长度比例都不同,所以无法要求膝盖一定不能超过脚尖,因为有些人就是大腿比较长小腿比较短,有些人是大腿短小腿长,所以基本上是以蹲下去不会产生膝盖上过度的压力为主。

本文摘自《贪、玩、美/莫莉的享瘦塑身书》,启动文化出版
作者/(时尚部落客、艺人)

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