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来测基础代谢率!减肥看身高体重、年纪 用5点方法燃脂

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来测基础代谢率!减肥看身高体重、年纪 用5点方法燃脂

、文/

减肥一直是人们口中热门的话题,即便看起来已经瘦得像皮包骨的网美,仍时常把减肥挂在嘴边。不过,因错误减肥而危害健康的事件层出不穷,也显示民众对减肥的观念还存在部分迷思。究竟该怎么减肥才能健康又有效?在认识正确减重之前,先带各位小仙女小仙男了解人体运作的基本观念。

人体热量消耗的来源
人体热量的消耗主要分为三部分:

人体的基础代谢率,约占总热量消耗65~70%
身体活动所需热量,约占总热量消耗15-30%
消化食物所需热量,约占总热量消耗10%

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由此可见,「基础代谢率」是人体消耗热量的最大占比,也是有意减重者不可忽略的概念。

什么是基础代谢率?

基础代谢率 (basal metabolic rate, BMR),指的是人体在静卧状态下所需消耗的最低热量,是维持一天最基本的体能所需获取的热量,包括体内各器官的正常运作等等。

计算公式如下:

小奶狗 = 66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年龄)
仙女们 = 655 + (9.6 × 体重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年龄)

以一个体重48公斤、身高160公分、年龄25岁的小美为例,基础代谢率为 655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。

如何提高基础代谢率?

对于有心减重的人来说,提高基础代谢率是相当重要的事,它能帮助你更有效地消耗热量,且不易囤积脂肪。

你一定听说过,减肥是借由运动燃烧体内的脂肪,不过你也许听过类似的例子,为什么有些人常常运动,身体的肥肉却丝毫不减?其实,运动燃烧脂肪的说法并不够全面。

运动是提高基础代谢的根本原则,北京市立大学运动科学研究所郭家骅教授在《加拿大生理药理》期刊发表的论文中指出,运动之所以能减肥,是因为体内的「碳水化合物」被肌肉所利用,间接掠夺脂肪细胞所能获取的营养,使脂肪变小、死亡,进而消灭体脂。

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「我很常运动啊!为何还是没瘦?」

减肥的关键在于你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物,让脂肪细胞失去养分而无法增长。

那么,如何才能让肌肉消耗更多碳水化合物?除了借由训练增加肌肉量以外,运动时的活动必须达中高强度以上,才能有效破坏肌肉组织、促使肌肉再生,增加消耗碳水化合物的效率。

想要让身体消耗更多热量、避免囤积脂肪,你可以试试以下的方法:

1. 肌力训练,增加肌肉量能更有效地消耗热量。
2. 中高强度运动,如有氧快步走,每周至少3次,每次至少30分钟,每分钟心跳达130下。
3. 控制热量,可采用少量多餐,切记均衡饮食。
4. 多喝热水,能促进新陈代谢,也有助于脂肪分解。
5. 泡热水澡,能够提高新陈代谢率,以10-15分钟为宜。

原文请见:

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