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掌握「吃菜配饭」! 顺序对了就能使身体顺利排毒瘦身

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掌握「吃菜配饭」! 顺序对了就能使身体顺利排毒瘦身

▲多数人用餐都习惯一口饭配一口菜。(/取自pixabay网路)

文/吴佳鸿

植物性食物的各种营养素对健康极为重要,会启动我们身体内各种生理反应,协助正常生理作用的进行,该怎么吃?原则愈简单愈好,只要从餐盘上改变营养比例,以及用餐顺序,把蔬菜变成主食,就能够使身体顺利排毒瘦身。

每每我想告诉慢性病或想减肥的患者,如何调整饮食习惯时,患者常常会在我开口前抢先说:「我知道、我知道,要多吃蔬菜。」「对啊,很棒啊,你都知道,那你一天吃多少呢?」接下来往往一阵静默。「知道」跟「做到」的差距很大,调查结果告诉我们,真正做到的人非常少。

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我会建议患者,把一天所吃的食物想像是盛放在一个大餐盘里,其中至少一半是各式蔬菜,搭配两到三份低GI水果,再来四分之一是蛋白质( 豆、鱼、肉、蛋、奶类),剩下四分之一则是全谷根茎杂粮类( 糙米(brown rice)、藜麦、地瓜等),同时搭配食用健康的油脂,接着再将餐盘里的食物分配到三餐去

植物性食物(蔬菜、豆类、坚果、水果等)涵括了许多维持健康所必需的营养,包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素、矿物质、重要的微量元素等,我们吃的各式各样五颜六色蔬菜水果里,除了含有纤维,还具有抗氧化、抗发炎、抗老化、抗癌的多酚与植化素(phytochemicals),而住在我们肠道中的肠道菌也需要这些膳食纤维和多糖类,作为食物来源。

掌握「吃菜配饭」! 顺序对了就能使身体顺利排毒瘦身

当然啦,要避开添加太多糖、太精致的食品与速食,这么一来,刻意地增加蔬菜量,刻意地减少精致与糖,多样化地吃,各种营养素便能均衡多元地摄取。此外,即便是同样的食物,一样的热量、一样的组成,但吃的顺序不同,对健康也会产生不同效果。

发表在糖尿病权威期刊《糖尿病照护》(Diabetes Care)的研究报告指出,先吃蔬菜,再吃肉,最后吃碳水化合物(面包及果汁),比起先吃碳水化合物,饭后的血糖及胰岛素浓度都明显较低,这种吃法有助于改善胰岛素阻抗性和血糖控制,对减肥也有帮助。简单说,就是把传统我们知道的「吃饭配菜」改成「吃菜配饭」,让蔬菜成为我们的主食就对了。 一些饮食的小撇步,如:餐中增加纤维量、加醋、吃优质蛋白质、摄取好油脂、加入坚果等,也都有助于降低食物的GI值,改善饭后血糖及胰岛素浓度。总之,每个人心中都可以有一个自己的餐盘,把握上述原则,让蔬菜类食物占一半以上,多样化地摄取,刻意地、主动地、积极地增加植物性食物的量,让它成为自己真正的「主食」,而不是米饭、面食、面包,这样一来,相信健康状况就会开始有所改变。 本文摘自/吴佳鸿〈台大医院家庭医学部兼任主治医师、台湾肥胖医学会肥胖专科医师〉/时报出版

/时报出版提供

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