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徒手深蹲练出翘臀? 健美女大生:可以!但「机率很低」

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徒手深蹲练出翘臀? 健美女大生:可以!但「机率很低」
▲用正确方式「深蹲」才能练出完美翘臀。(/达志/示意)

文/

「深蹲能不能练出翘臀」这个问题,就跟「努力唸书会不会考上台大」、「认真工作有没有办法年薪百万」、「好好保养皮肤会不会变好」之类的问题类似,也就是虽然有正相关,但并不是这么直观,藏在细节里的魔鬼通常才是决定成效的关键。通常可能只有补习班、直销或有抽佣的业务单位主管或是化妆品广告会跟你拍胸脯保证 100% 可以。

好。那既然都说深蹲可以提臀,到底要怎么做才有用?或说,为什么做了却好像没有用?这里我列出几个我当教练三年多来总结的最常见原因与解法。我把它们分成两类:训练知识不足,以及错误的目标设定:

训练知识不足
你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势。
你练的不够久(或太不规律了)。
你的负荷太轻(或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激)。
你的动作变化太少肌肉得不到应有的刺激。

请继续往下阅读…

错误的目标设定
你的目标不是靠运动可以达到的。
你拿来当作目标的照片可能根本是修!
你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大啦。
你已经达到基因上限(genetic limits)。

以下一一说明:
你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势
这应该是我所遇过绝大部分写信来问我「健美女大生,为什么我听说深蹲可以提臀,可是我在家练了好久好像都没有用呢?」的人的问题:你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会「能提臀的那种深蹲」。为什么这样说?因为「蹲下站起」这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。

在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,永远都会是最省力的那个姿势,而最省力的姿势,通常都会是带动最多关节、收缩最少的肌肉、使用最少能量的姿势,因为这就是我们身体的惯性。如果今天身体的惯性,是会自动选择最费力的姿势来做,人类可能早在农业出现前就灭亡了,因为身体随时都在无法自拔地挥霍热量。打回来的野猪吃完一小时就饿了,请问你要去哪里再生出一堆食物?

(女大生补充:通常重量训练的「标准姿势」都会比自然的姿势费力,因为我们需要有意识地把身体排成一个可以负重的结构,会刻意收缩很多的肌肉维持全身特定骨骼间的稳定,例如腰椎跟膝盖)

女大生从来不会因为网路充斥错误的影片,就认为不能看影片学习动作。原因是我认为,网路的特色就是错误的资讯跟正确的资讯都很多,所以重点不在于不能看影片学习动作(不可否认有人就是有办法学得不错啊~),而是看的人有没有办法分辨影片的对错。

因此,最好的方式就是透过多重管道不断确认你的动作是否良好:不同的影片、不同的文章、不同的教练。只有不断地修正再修正,你才有可能找到「正确、有效且适合你(你没看错。每个人适合的深蹲姿势,全都不一样)的姿势」。在这之前,要谈深蹲到底能不能提臀,真的言之过早。

你还练不够久(或太不规律了)
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。「要让屁股变翘就要练屁股」是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是一加班或期中考就摆烂一两周至一两个月不等?增肌是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标啊。

你的负荷太轻(或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激)
这一样是一个很严重的问题:写信问我深蹲问题的人,大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。我先假设这些在家做的人深蹲都是很正确的姿势好了,那关键问题就会是:徒手深蹲可以练出翘臀吗?答案是:可以,但是「机 率 非 常 低」。不给肌肉渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?

噢对,然后有人可能会问:可是我真的很不想去健身房,那我可以用其他方式增加「强度」吗?例如做更多下、更多组、或是用跳的?答案还是一样:不能说没有用,但极有可能是,就算真的有用,增加的翘臀幅度,可能也是你肉眼难以察觉的程度。肌肉是个适应力极强的家伙,你只要不给他不断进步的阻力,他说不变就是不变。

你的动作变化太少肌肉得不到应有的刺激
阻力训练里面有一个很重要的原则:透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单:肌肉是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!),你怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作,可以让一块肌肉得到完整的刺激?(请注意,这里的意思是「效果比较好」,不代表只做一种深蹲,就真的没有用。根据我个人训练经验,我相信世界上绝对还是有人只靠单一动作就达到理想的效果的)

有什么动作同样是动用很多臀大肌的?我提供几个例子:

改变原本深蹲的站距,例如从与肩同宽的站姿变成宽站姿
1.硬举(Deadlift)
2.单腿硬举(Single Leg DL)
3.前后分腿蹲(Lunge)
4.单腿深蹲(Single Leg Squat)
5.侧向深蹲(Side Squat)
6.Hip Thrust(我不知道怎么翻)或桥式

请注意,操作这些动作,同样会遇到上面提到的训练方面的挑战,并不一定是换个姿势一切就解决囉。

咨询专家:健美女大生
本文经授权转自:健美女大生「」

(本文作者经历:中华全民运动健康管理协会 C级健身体适能教练、AFAA 美国有氧体适能协会个人体能训练顾问、TRX STC 个人悬吊训练师、Thump Boxing 澳洲体适能拳击教练等等)

★片为版权照片,由

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