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喝水能减肥? 要「怎么喝」医师解答…原来冷热水有差

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先说结论:喝水对减肥可能有帮助。餐前喝。喝冷水。但详细的研究跟方式,请各位小仙女小仙男有点耐心仔细看下去。

坊间关于喝水减肥这件事情,有各式各样的传言。有些会叫你一次灌进好几公升的水,有些则叫你必须在特定的时间喝进一定份量的水。不要说喝水了,喝椰子油都一堆传言不是吗?

「听说那个谁谁谁,一天喝X公升的水,三个月就瘦了十几公斤诶!」

请继续往下阅读…

在减肥界,最不缺的就是这种神秘的都市传说啊~~~

但到底喝水能不能帮助减肥?如果可以,那是要喝多少?怎么喝?各家的说法都有,听起来各自似乎也言之成理。这篇文章将回顾几个相关的研究结果,并提出一些可行、便宜,也相对安全的意见给各位小仙女小仙男参考使用。

喝水能减肥? 要「怎么喝」医师解答...原来冷热水有差
▲网传喝水能减肥,究竟怎么喝、喝多少才能瘦医师告诉你。(示意/记者李佳蓉摄)

喝水「可能」可以降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量。

喝水通常被认为对于健康有益,在伊利诺大学厄巴纳 – 香槟分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)就做了一个研究,调查超过18,300个美国人的饮食习惯,主要是透过记录观察对象的饮水状况,以及他们摄取的食物量。

研究发现每天多喝1-3杯水(研究中的一杯大概是236.6毫升),能够每天减少摄取68至205千卡路里热量,除此之外,钠摄取量可每天减少78至235毫克;糖摄取量可每天减少5至18克;胆固醇可每天减少7至21毫克

但这项研究的缺点是,回报的方式是透过受试者「自我回报」,所以会有不准确的可能性发生。另外也难以透过这样的观察性研究明确断定因果关系。所以我们没办法斩钉截铁告诉你,喝水一定可以达到降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量的这类效果,但可能会有帮助。

而这篇研究并未发现真的喝到超大量的水的人,对于健康有更明显的效应。所以一般还是建议成人每天喝足2000c.c.左右的水就可以。喝水能减肥? 要「怎么喝」医师解答...原来冷热水有差

如果要喝水减重,何时喝最有效?

目前看来喝水对体重控制可能有其角色,那应该在什么时候喝呢?英国的伯明翰大学找了84位肥胖的成人,进行了一项计画,找来84名肥胖的成年人,他们将受测者随机分成2组,进行低卡路里的饮食减重。其中41人被要求在三餐饭前30分钟喝下500毫升的水,其他43人则被要求「想像」自己现在已经吃饱了。

经过12周,被要求餐前喝水的这组体重平均比没被要求餐前喝水的那组多减去1.3公斤的体重。另外餐前喝水组减去超过5%体重的比率高达27%,但没被要求餐前喝水的那组则只有5%的人成功减去5%的体重

这么做有效的原因还不明确,但研究者认为可能跟喝水引起的饱足感有关,因此降低了后续的能量摄取。但无论如何,这看起来是个有效的策略,对于身体也没啥负面影响。

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减肥要喝冷水还喝热水好?

学理上,如果你喝了比体温低的水进入胃部,身体就会把水加热到跟体温摄氏37度左右一致,这个过程会耗用能量。因此假设你每天喝了2000c.c.,摄氏22度的冷水,那就会消耗2000X(37-22)=30000(卡)= 30(大卡)的热量。一年下来大约会增加10950大卡的消耗。一般来说,每减一公斤需要燃烧掉7700大卡的热量,因此这个热量大约是1公斤多的热量消耗

当然身体不是这么简单直接的加减乘除,这是个理论上的计算,还会有很多变因。但喝冷水对减重是有帮助,且没有发现明确负面效益。

但并不是喝越冰的水越好,因为在气喘等疾病的患者身上,剧烈的温度变化会诱发疾病的发作,因此不必特别去找冰水喝,一般的冷开水就可以囉!

根据相关研究,喝水减重的完整建议:

虽然相关的机制不明确,但确实有不少研究认为喝水对减肥有正面效应,且没发现明确严重的不良反应。喝水对于便秘等消化道问题也有帮助,因此想要减肥的朋友,可以在喝水的部分做些调整。

以下是我们的建议:

1.喝水的量一天可以设定在2000c.c.左右,但仅限水喔,别喝含糖饮料。
2.喝室温的冷水即可,不必过冷或过热。
3.餐前三十分钟可先喝500c.c.冷水,可能增加饱足感,增加减肥效果。 如果要凑到喝 2000c.c.左右的水,可以参考肥胖医学会提出过的「53535」口诀。

上起床早餐前先喝500c.c.,早午餐之间慢慢喝300c.c.,午餐前喝500c.c.,午晚餐间再300c.c.,晚饭前再喝500c.c.,接下来就不用刻意喝水,避免晚上夜尿影响睡眠。这样加起来就有2100c.c.囉

喝水是你平常就会做的事情,只要重新建立习惯,带个环保杯出门,在喝水的总量、温度、时间上去做些调整,减肥的效果就有机会增加。几乎不花钱又方便,何乐而不为呢?

最后还是要提醒,人体「不只是」简单的卡路里加减乘除,不是「只要」喝水就可以瘦。多运动、控制饮食都还是很重要。别忘了,人类的肥胖机制非常复杂,不是只要简单做对一件事情就够,而是要在生活的每个选择题中,做对最多题,就有机会得到更好的成绩囉!

喝水能减肥? 要「怎么喝」医师解答...原来冷热水有差

各位朋友,拿出你的环保杯,下周开始喝水囉!(也别忘了之前提过的建议,一起搭配使用喔!)

Reference

Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT.

Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults

Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012.

Effects of Advice to Drink 8 Cups of Water per Day in Adolescents With Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediarti. 2017 Mar 6:e170012. doi: 10.1001/jamapediatrics.2017.0012

本文作者:MedPartner 美的好朋友
本文经授权转自:MedPartner【】

作者介绍:一位医师用一年时间和100万,梦想用正确医美和保养知识扭转乱象的过程。 Med,是Medicine,医学的缩解。Med 唸起来也是「美的」。我们希望用医学专业,分享更多美的知识。Partner则是我们对彼此关系的想像。我们认为医师和求诊者不只是医病关系,更应该是伙伴关系。 如果您也认同我们的理想,欢迎和我们一起传播更多正确的医美知识。 我们的内容制作,完全由MedPartner专业医疗团队负责,拒绝任何业配。

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