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「健走」做对了吗?每分钟120步 骨科医教你怎么走不伤身

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「健走」做对了吗?每分钟120步 骨科医教你怎么走不伤身

▲健步走是很好的运动。(示意/达志影像)

日常生活中心/综合报导

在晴朗的冬日,许多人为了不辜负好时光,会开始各种运动,例如健步走。不过,如果运动过度或走路方式不对,不仅不能健身,甚至会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。那么,健步走该怎么走、走多少步才对呢?听听骨科专家怎么说!

大陆广东引述省第二中医院骨科主任医师张宇指出,健康的人每天「走路量」至少4000步,这个活动量是很基本的运动量,但想达到促进健康、预防各种慢性病的作用,标准要提高到7000步。张宇进一步解释,普通成人的步伐,一步通常是70公分左右,4000步相当于2.8公里,而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果。

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不过,有人可能会发现,每天逛街、买菜,一天走下来,手机上记录下的步数也不少,怎么没感觉到身体有什么变化。张宇表示,走路要想达到运动效果,要保证一定的速度,也就是每分钟走120步到140步左右,还要保证一定的强度,走路时能感到呼吸和心跳比平常加快,是微微喘、但可以说话的程度,走路也要保证一定的时间,在30分钟以上到50分钟就可以了,每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以,这样还能达到很好的消脂效果。

张宇补充说明,另一种判断的方法是,快走30分钟到50分钟,微微出汗,肌肉感到轻微的酸胀,健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的,隔天感觉不太累为最佳;当然,每个人每天的状态不同,可以适当增减运动量。

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▲健步要怎么走、走多少都是学问。(示意/达志影像)

另外,有的人平常不运动,心血来潮周末一次运动走几万步。张宇则提醒,这样很容易磨损膝关节损伤半月板,导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动。张宇认为,合理的安排应该是,每隔一天运动一次,保持每周3次有氧运动,每次30分钟以上

张宇建议,在不健走的日子,可以安排其他运动形式,因为如果每天都重复一样的运动,每天都长时间行走,也会让膝关节不堪重负,肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

张宇也强调,健走不适合有心血管疾病、心脏功能不佳的患者,其实这很容易察觉,例如走路后出现气促、胸闷不适、心悸等,都说明心脏功能跟随不上步伐。

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▲心脏功能不好的人不适合健步。(示意/达志影像)

动态上很常能看到别人分享步数,有人为了与朋友比较,可能会定下一个目标,最少走1万步、2万步,甚至更多。对此,报导则引述广东省中医院副院长、广州中医药大学骨伤科教授刘军指出,走多少路程,完全因人因时因地而异,无论年龄大小,如果是运动过量,反而会损伤健康,而年长者和有疾病者更要注意。

刘军表示,过多的走路、上下楼梯,都容易出现关节、韧带、骨骼的损伤,甚至导致膝关节滑膜炎,甚至有人从此与轮椅为伴。刘军提醒,虽然健走是世界上最好的运动,简单易行,还不用花钱,但每天的走路步数应该根据自己的身体状况来确定。

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